# 長者健身拉筋運動有什麼需要注意 - Gymbeginner Studio <p>隨著年齡增長，保持健康變得越來越重要。拉筋運動對於老人家來說，特別重要。這些運動能夠增強靈活性、改善平衡和促進整體健康。以下是拉筋運動的重要性和建議。<p><p>1. 增強靈活性<p>拉筋運動可以幫助你保持肌肉的彈性。隨著年齡增長，肌肉和關節的靈活性往往會下降。定期進行拉筋運動，可以減少這種情況，讓你在日常生活中更靈活。<p><p>腿部拉伸：站立，將一隻腳的腳跟放在地上，另一隻腳彎曲，向前傾斜。這樣可以拉伸腿部肌肉，增加靈活度。<p>背部拉伸：坐在地上，雙腿伸直，雙手向前伸，試著觸摸腳趾。這可以幫助放鬆背部肌肉。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E4%BC%B8%E5%B1%95%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%95%B7%E8%80%85%E6%94%BE%E9%AC%86%E4%BC%B8%E5%B1%95-%E5%A5%BD%E8%99%95%E9%A1%9E%E5%9E%8B%E5%8F%8A%E6%B3%A8%E6%84%8F%E5%9C%B0%E6%96%B9/">老人伸展運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E4%BC%B8%E5%B1%95%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%95%B7%E8%80%85%E6%94%BE%E9%AC%86%E4%BC%B8%E5%B1%95-%E5%A5%BD%E8%99%95%E9%A1%9E%E5%9E%8B%E5%8F%8A%E6%B3%A8%E6%84%8F%E5%9C%B0%E6%96%B9/">長者 拉筋 運動</a> | <a 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href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E8%82%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A6%82%E9%81%BF%E5%85%8D%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/">老人增加肌肉運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E8%82%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A6%82%E9%81%BF%E5%85%8D%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/">老人肌肉訓練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E8%82%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A6%82%E9%81%BF%E5%85%8D%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/">老人肌力訓練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E8%82%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A6%82%E9%81%BF%E5%85%8D%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/">長者 肌肉 訓練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%B9%AB%E5%8A%A9%E9%95%B7%E8%80%85%E5%B9%B3%E8%A1%A1%EF%BC%8C%E6%8F%90%E5%8D%87%E8%80%81%E5%B9%B4%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%93%81%E8%B3%AA/">長者 平衡 訓練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">長者 健身</a><p><p>3. 減少疼痛<p>許多人在老年時會感到肌肉和關節疼痛。拉筋運動可以幫助減輕這些不適。通過放鬆緊繃的肌肉，你可以減少疼痛的感覺。<p><p>肩膀拉伸：站立，將一隻手臂橫過胸部，另一隻手輕輕拉住。這可以緩解肩膀的緊張感。<p>臀部拉伸：坐在椅子上，將一隻腳放在另一隻腿的膝蓋上，輕輕向下壓，拉伸臀部肌肉。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">長者健身班</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">長者運動班</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">長者運動課程</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">長者訓練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">老人肌力訓練課程</a> | <a 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實施簡單的拉筋計劃<p>你可以輕鬆制定一個簡單的拉筋計劃。這裡有一些建議：<p>每次拉筋持續5-10分鐘：這樣的時間足夠讓肌肉得到放鬆。<p>選擇多種動作：包括腿部、背部、肩膀和手腕的拉伸動作，讓全身都能受益。<p>注意身體反應：進行拉筋時，注意自己的身體感受。如果感到不適，應立即停止。<p><p>拉筋運動對於老人家來說非常重要。它能增強靈活性、改善平衡、減少疼痛、促進血液循環和增強心理健康。通過簡單的拉筋動作，你可以提升生活質量，讓自己保持健康。每天花幾分鐘進行拉筋，將有助於你享受更美好的生活。<p><p>大部份人初玩健身嘅時侯都係為左「減肥」，其實即係要減脂，咁就要配合帶氧運動，例如跑步、拳擊等<p><p>而且要適當節食，避免攝入過量糖份，令到燃燒嘅熱量大於攝取嘅熱量，達成「熱量赤字」，先有減肥嘅效果。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/private-training/">私人 教練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/private-training/">健身教練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/private-training/">gym 教練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E6%94%B6%E8%B2%BB-%E7%A7%81%E4%BA%BA%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E5%83%B9%E9%8C%A2%E6%94%BB%E7%95%A5/">健身 教練 價錢</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E6%94%B6%E8%B2%BB-%E7%A7%81%E4%BA%BA%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E5%83%B9%E9%8C%A2%E6%94%BB%E7%95%A5/">健身 教練 收費</a> | <a 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href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%95%99%E5%AD%B8%EF%BC%9Adeadlift%E5%A5%BD%E8%99%95%E4%BB%A5%E5%8F%8A%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%8C%AF%E8%AA%A4-%E8%AE%93%E4%BD%A0%E4%B8%80%E6%96%87%E4%BA%86%E8%A7%A3deadlift/">硬 舉</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%95%99%E5%AD%B8%EF%BC%9Adeadlift%E5%A5%BD%E8%99%95%E4%BB%A5%E5%8F%8A%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%8C%AF%E8%AA%A4-%E8%AE%93%E4%BD%A0%E4%B8%80%E6%96%87%E4%BA%86%E8%A7%A3deadlift/">硬拉好處</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/facilities/">佐敦 gym</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/facilities/">尖沙咀 gym</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/facilities/">tst gym</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/facilities/wan-chai/">灣仔 gym</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E8%82%9A%E8%85%A9%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%A4%90%E5%96%AE%E5%8F%8A%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%8E%9F%E5%89%87-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%B8%9B%E8%82%9A%E8%85%A9%E6%96%B9%E6%B3%95%E5%8F%8A%E6%88%90%E5%9B%A0/">減肚腩</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E8%82%9A%E8%85%A9%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%A4%90%E5%96%AE%E5%8F%8A%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%8E%9F%E5%89%87-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%B8%9B%E8%82%9A%E8%85%A9%E6%96%B9%E6%B3%95%E5%8F%8A%E6%88%90%E5%9B%A0/">減肚腩方法</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E6%89%8B%E8%87%82%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E6%8B%9C%E6%8B%9C%E8%82%89%E6%B8%9B%E6%89%8B%E8%87%82/">拜拜肉</a><p><p>一般而言，如果你/妳有依循一個一週2-3練的系統化課表超過半年以上，肌力與肌耐力都有顯著上升，你已脫離初學者身份！<p><p>初學者每週2-3天訓練安排在不同天，且訓練間應相隔1-3天。<p><p>原因是新手剛接觸不熟悉的訓練項目，痠痛感會比一般規律訓練的老手來得明顯。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E6%89%8B%E8%87%82%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E6%8B%9C%E6%8B%9C%E8%82%89%E6%B8%9B%E6%89%8B%E8%87%82/">減拜拜肉</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/workout-for-hunchback/">改善寒背</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E6%96%B9%E6%B3%95-%E6%95%99%E4%BD%A0%E5%AD%B8%E6%87%82%E5%88%86%E9%85%8D%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%99%8D%E9%AB%94%E8%84%82%E8%82%AA/">減脂方法</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E6%96%B9%E6%B3%95-%E6%95%99%E4%BD%A0%E5%AD%B8%E6%87%82%E5%88%86%E9%85%8D%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%99%8D%E9%AB%94%E8%84%82%E8%82%AA/">增肌減脂</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E6%96%B9%E6%B3%95-%E6%95%99%E4%BD%A0%E5%AD%B8%E6%87%82%E5%88%86%E9%85%8D%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%99%8D%E9%AB%94%E8%84%82%E8%82%AA/">減脂運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6-%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%87%8D%E8%A8%93%E9%85%8D%E5%90%88%E6%B8%9B%E8%84%82%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%BF%92%E6%85%A3/">減肥運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%8F%AA%E9%9C%80%E5%95%9E%E9%88%B4-%E6%97%A2%E6%B6%88%E8%84%82%E5%8F%88%E7%B7%B4%E4%BA%BA%E9%AD%9A%E7%B7%9A%E7%9A%84%E5%BE%AA%E7%92%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4/">人魚線</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%B9%B3%E5%8F%B0%E6%9C%9F-4%E6%8B%9B%E6%95%99%E4%BD%A0%E5%A6%82%E4%BD%95%E7%AA%81%E7%A0%B4%E5%81%9C%E6%BB%AF%E6%9C%9F/">平台期</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%9F%8F%E9%87%91%E9%81%9C%E7%97%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8C%87%E5%8D%97%E9%81%A9%E5%90%88%E6%82%A3%E8%80%85%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E5%8F%8A%E5%AE%89%E5%85%A8%E9%87%8D%E9%BB%9E/">柏金遜症運動</a><p><p>重訓隔日的痠痛來自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維損傷，會令肌肉產生痠痛感，而且可能會持續2-3天，因此也稱為「延遲性痠痛(DOMS)」。<p><p>如果這2-3天想做點運動，可以選擇較低強度運動或改練其他肌群。<p><p>初學者建議以「全身練」為佳，並多加強核心穩定度。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%9F%8F%E9%87%91%E9%81%9C%E7%97%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8C%87%E5%8D%97%E9%81%A9%E5%90%88%E6%82%A3%E8%80%85%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E5%8F%8A%E5%AE%89%E5%85%A8%E9%87%8D%E9%BB%9E/">柏金遜運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%A9%E5%90%88%E8%80%81%E4%BA%BA%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85/">銀髮族運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%A9%E5%90%88%E8%80%81%E4%BA%BA%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85/">銀髮健身</a> <p>剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。<p><p>目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。<p><p>以初學者來說，大部分的組數應該落在8-12下，目的是增加肌肉並練習動作控制。